练瑜伽,矫正X型腿,膝盖再也不痛了!

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发布时间:2018-04-11 23:00

练瑜伽,矫正X型腿,膝盖再也不痛了!

2018-04-11 15:23来源:囚徒健身健身

原标题:练瑜伽,矫正X型腿,膝盖再也不痛了!

完美的腿型

其实是很少见的

大家多多少少会有些腿型问题

常见的就是XO型腿

判断自己是哪种腿型

请自然站直,

将双腿并拢,

观察两腿间的线条。

如果脚踝和膝盖可以并拢,双腿比较直,可以互相靠拢

你的腿型就是正常。

如果双脚可以并拢,而膝盖不能并拢,双膝向外张

则很可能为O型腿了。

如果膝盖可以靠拢,但双脚不能并拢,

则很可能为X型腿了。

如果你的双膝双脚都没有问题,

只是小腿(胫骨)分得很开,

那么你就可能是XO型腿。

很多人以为XO型腿,是O型腿,以后请不要搞混啦。

O型腿

低弓步式

1. 右脚弓步向前,左膝盖下降,贴在毛巾或垫子上;

2. 双手放在右膝盖前放,大拇指扣在一起,掌心向下;

3. 深呼吸,伸展你的手臂过头顶,五个深呼吸一组,换边。

坐立侧扭转式

1.坐在地板上,两腿伸直;

2. 弯曲你的右膝盖,抬起你的右脚越过你的左腿,把你的右手放在地板上,手指超向外,支撑身体;

3. 弯曲你的左手肘,躯干向右转,把你的手臂背面向你的右膝盖,吸气,背部挺直;

4. 扭转身体并且呼气,手臂和膝盖做对抗,向你的右肩看齐;

5. 五个深呼吸,慢慢回归中立位,换边。

束角式

1.坐在地板上腿伸直;

2. 弯曲你的膝盖,两个脚底碰在一起,让你的膝盖触碰地板;

3. 握住你的小腿,吸气,挺胸;

4. 呼气,背部保持水品,身体向前伸展,双手触地。

X型腿

自重臀桥

1.屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上;

2.臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动;

3.臀部用力,缓慢而有控制地还原。

单腿臀桥

1.仰卧平躺,单腿屈膝着地,另一腿伸直悬空(或弯曲悬空);

2.臀部发力向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上,停顿2-3秒,感受臀部肌群的顶峰收缩;

3.控制臀部发力,缓慢下放还原,重复动作至单腿次数完成;

4.换另一条腿,重复。

XO型腿

鸭子坐

1.坐着,臀部完全着地,小腿和脚掌并在大腿外侧,双手可放在脑后;

2.上半身下压到最低点,停留3~5秒,感受臀部的拉伸,还原再重复。

盘腿伸展

1.坐着,双脚脚底相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面;

2.双手抓住双脚脚踝,上半身下压到最低点,感受大腿内侧明显的拉伸感,保持姿势15-30秒,还原再重复。

日常注意

1.尽量不要翘二郎腿坐、盘坐、跪坐,这三种坐姿,都可能腿型变弯曲;

2.日常站立时,不能长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝,一天3-5次,每次15分钟左右;

3.尽量少穿高跟鞋;

4.调整走路姿势:身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。

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